Дальневосточный минтай | Боул с Дальневосточным Минтаем, авокадо, эдамаме и ореховым соусом

Боул — вкусная и модная еда в круглой тарелке. Чаша, которую можно собрать из всего самого полезного и любимого, а в этом конкретном боуле дикий вкус рыбы отлично работает с насыщенным фруктовым кисло-сладким вкусом манго. Нейтральный фон для их игры создается киноа и авокадо (берите только самое спелое; если попалось не совсем зрелое, заверните в фольгу или бумагу и дайте полежать в теплом месте). Бобы эдамаме — дополнительный растительный белок. Ореховый соус придаст чуть азиатский оттенок. А лайм добавит бодрой кислинки. Филе Минтая необходимо разморозить, заранее переложив рыбу в холодильник, чтобы она не потеряла упругость, сочность и полезные качества. Перед приготовлением промойте филе и обсушите его бумажным полотенцем

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность 687

ккал

Белки 37

грамм

Жиры 27

грамм

Углеводы 73

грамм

Ингредиенты

Филе минтая

150 г

Киноа

100 г

Авокадо

70 г

Бобы эдамаме

40 г

Манго

60 г

Сок лайма

20 г

Соус ореховый

10 г (0,5 ст.л)

Для сервировки:

Кунжут чёрный

Микрозелень

Инвентарь:

Кухонный нож

Боул с Дальневосточным Минтаем, авокадо, эдамаме и ореховым соусом

Приготовление

Филе минтая необходимо разморозить, рекомендуем для этого переложить рыбу в холодильник и дождаться завершения процесса, чтобы рыба не потеряла свои полезные качества. После этого филе промойте и обсушите бумажным полотенцем

Разогрейте духовку до 180°С

Киноа пересыпьте в сито, промойте холодной водой. Выложите в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды, посолите и перемешайте. На среднем огне доведите до кипения, уменьшите огонь до минимального и варите около 15 мин под крышкой до тех пор, пока киноа не впитает всю воду. Снимите с огня, оставьте под крышкой, 5 мин. Затем снимите крышку и остудите

Подготовленное филе минтая посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и соком лайма (15 г), перемешайте и выложите в форму для запекания. Поставьте в разогретую духовку и запекайте в течение 15 минут

Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте дольками, сбрызните соком лайма

Очистите манго, срежьте мякоть и нарежьте средним кубиком

Выложите в глубокую миску или широкую пиалу отварное киноа, на него секторами выложите филе минтая, полейте его ореховым соусом, манго и бобы эдамаме, посыпьте чёрным кунжутом, украсьте микрозеленью