Цветная капуста, запечённая с минтаем под сметанно-томатным соусом

Цветная капуста с минтаем под сметанно-томатным соусом – это вкусный и полезный вариант обеда или ужина. Блюдо сочетает овощи, нежное рыбное филе и ароматный соус. Благодаря запеканию все ингредиенты сохраняют максимум своих полезных свойств, а соус делает блюдо сочным и насыщенным.

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность 250

ккал

Белки 25

грамм

Жиры 10

грамм

Углеводы 15

грамм

Ингредиенты

Минтай (филе)

500 г

Цветная капуста

600 г

Лук репчатый

1 шт.

Морковь

1 шт.

Сметана 15%

200 г

Томатная паста

2 ст. л.

Растительное масло

2 ст. л.

Сыр твердый

100 г

Соль

по вкусу

Перец черный молотый

по вкусу

Зелень (укроп, петрушка)

по вкусу

Приготовление

Цветную капусту тщательно промыть, разобрать на небольшие соцветия и опустить в кастрюлю с подсоленной кипящей водой. Варить 5–7 минут, чтобы капуста стала мягкой, но не разваливалась.

Лук нарезать полукольцами или мелкими кубиками. Морковь натереть на крупной терке.

Разогреть сковороду с растительным маслом. Обжаривать лук до прозрачности. Добавить натертую морковь, перемешать и готовить еще 5 минут.

Для соуса смешать сметану с томатной пастой. Добавить щепотку соли, немного молотого черного перца. Соус должен получиться однородным и густым.

Филе минтая разделить на порционные куски. Посолить и поперчить рыбу с обеих сторон.

В форму для запекания уложить подготовленные продукты слоями. Первый слой – цветная капуста. Далее выложить обжаренные овощи. На слой овощей разложить куски минтая. Все ингредиенты полить приготовленным сметанно-томатным соусом. Форму накрыть листом фольги и отправить в предварительно разогретую до 180 °C духовку. Выпекать в течение 30 минут.

Через 30 минут форму достать из духовки. Убрать фольгу, посыпать блюдо натертым на крупной терке твердым сыром. Вернуть форму в духовку и запекать еще 10–15 минут, чтобы сыр расплавился и образовалась аппетитная корочка.

Готовое блюдо достать из духовки. Перед подачей можно дать немного остыть. При желании украсить измельченной свежей зеленью, которая добавит аромата и улучшит внешний вид. Приятного аппетита!