Рыба, запечённая в томатно-овощном соусе

Минтай, запечённый в томатно-овощном соусе, — вкусное блюдо, которое легко приготовить в домашних условиях. Нежное филе минтая, пропитанное ароматом тушёных овощей и томатов, отлично подойдёт как для обеда, так и для ужина.

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность 170

ккал

Белки 15

грамм

Жиры 8

грамм

Углеводы 10

грамм

Ингредиенты

Минтай

500 г

Помидоры

3 шт.

Лук репчатый

2 шт.

Морковь

1 шт.

Чеснок

2 зубчика

Томатная паста

2 ст. л.

Вода

100 мл

Соль

по вкусу

Перец чёрный молотый

по вкусу

Растительное масло

2 ст. л.

Зелень (петрушка или укроп)

для украшения

Приготовление

Подготовка рыбы. Минтай очистить, удалить плавники, хвост и внутренности. Промыть под холодной водой и нарезать порционными кусками. Приправить солью и перцем по вкусу. Оставить на 5-10 минут для впитывания специй.

Приготовление овощной основы. Лук нарезать полукольцами. На крупной терке натереть морковь. Помидоры вымыть, сделать на них крестообразный надрез и поместить на 1–2 минуты в кипящую воду. Затем аккуратно снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок мелко порубить или воспользоваться прессом.

Обжаривание овощей. В сковороду влить растительное масло и хорошо прогреть. Добавить лук, обжарить его на среднем огне примерно 3-5 минут до полупрозрачного состояния. Затем всыпать морковь, перемешать и готовить ещё около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавление томатов и соуса. К луку и моркови добавить нарезанные помидоры и томатную пасту. Перемешать, добавить немного воды, посолить и поперчить по вкусу. Тушить овощную смесь на слабом огне 10 минут, периодически помешивая. Соус должен стать однородным и насыщенным.

Запекание. В форму для запекания выложить куски минтая. Залить их приготовленным томатно-овощным соусом, равномерно распределяя его по поверхности рыбы. Накрыть форму фольгой и поставить в предварительно разогретую до 180 °C духовку. Запекать минтай около 25-30 минут. За 5 минут до готовности можно убрать фольгу, чтобы верх слегка подрумянился.

Подача. Готовое блюдо посыпать мелко нарезанной зеленью для придания аромата. Подавать блюдо горячим. Приятного аппетита!