Минтай под луково-томатным соусом с рисом басмати

Не беспокойтесь за свежесть и пользу дикого дальневосточного минтая. Ведь о том, что бы минтай попал к вам на стол сохранив все свои полезные свойства и свежесть уже позаботились рыбаки. Рыбу после вылова из Тихого океана сразу замораживают непосредственно на борту траулера или на береговых заводах. Именно морская заморозка гарантирует вкус и длительный срок хранения минтая.

Лайфхак: Используйте одно из идеальных сочетаний с дикой белой рыбой – смесь томатов и листьев базилика. Это придаст дальневосточному минтаю слегка итальянский оттенок.

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность 423

ккал

Белки 29

грамм

Жиры 9

грамм

Углеводы 57

грамм

Ингредиенты

Дальневосточный минтай (филе)

400-500 г.

Мука

½ стакана.

Рис

1 стакан.

Твердый сыр

50 г.

Помидоры

2 шт.

Цедра лимона

1 ч.л.

Лук

1 шт.

Чеснок

2 зубчика.

Оливки

10 шт.

Базилик

1 пучок.

Оливковое масло.

Соль, перец

по вкусу.

Приготовление

Подготовка рыбы. Филе минтая требуется разморозить, для чего рекомендуем просто переложить рыбу в холодильник и подождать пока процесс разморозки будет завершен. Важно, чтобы рыба не потеряла свои полезные качества. После этого промойте филе и промокните бумажным полотенцем.

Мелко нарежьте чеснок и лук.

Надрежьте крест-накрест помидоры, залейте их кипятком на 2 минуты и легко снимите кожицу. После чего нарежьте их на мелкие кубики.

Приготовление соуса. Разогрейте сковороду, добавьте туда масло и обжаривайте лук, чеснок до мягкости, добавьте нарезанные кубиком помидоры. Тушите все вместе 10 минут на медленном огне. Добавьте соль, перец по вкусу и приправьте листьями базилика. Готовый соус перелейте в отдельную емкость.

Смешайте в тарелке муку с солью, перцем и цедрой лимона.

Обваляйте в ней минтай и обжаривайте его по 2 минуты с каждой стороны на разогретой сковороде с оливковым маслом.

Приготовление гарнира. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.

Выложите на тарелку готовый рис, сверху обжареный минтай, полейте луково-томатным соусом и посыпьте тертым твердым сыром. Приятного аппетита!